متابولیسم فرآیندی است که بدن برای تجزیه غذا و مواد مغذی برای انرژی و پشتیبانی از عملکردهای مختلف استفاده می کند. آنچه افراد می خورند، از جمله ویتامین ها و مواد معدنی، بر متابولیسم آنها تأثیر می گذارد.
متابولیسم سریع کالری‌ها را سریع‌تر از متابولیسم آهسته می‌سوزاند، و باعث می‌شود فرد کمتر وزن اضافه کند. متابولیسم یک فرد به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد.
برخی از ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است به عملکرد موثر متابولیسم کمک کنند. غذاهای کامل بهترین منبع ویتامین ها و مواد معدنی هستند اما مکمل های غذایی نیز می توانند در این زمینه کمک کنند.
یکی از مکمل های مناسب در زمینه افزایش متابولیسم و کاهش وزن، مکمل کربواسلیم است که محصولی از شرکت هلث اید بوده و از کیفیت مناسبی برخوردار می باشد.
پنج مورد از بهترین ویتامین ها و مواد معدنی برای حفظ و تقویت عملکرد بدن، از جمله متابولیسم، و کنترل وزن مناسب، به شرح زیر است:
- ویتامین های گروه B
ویتامین های B نقش های اساسی زیادی در متابولیسم انرژی در بدن دارند. ویتامین های B عبارتند از:
- B-12
- بیوتین
- فولات
- B-6
- پانتوتنیک اسید یا B-5
- نیاسین یا B-3
- ریبوفلاوین یا B-2
- تیامین یا B-1
کمبود یکی از ویتامین‌های B می‌تواند بر سایر ویتامین‌های B تأثیر بگذارد که می‌تواند متابولیسم فرد را مختل کند.
- B-12 برای متابولیسم پروتئین ها و چربی ها ضروری است. این ویتامین برای عملکرد صحیح به B-6 و فولات نیاز دارد.
- B-6 همچنین به متابولیسم پروتئین کمک می کند.
- تیامین به بدن در سوخت و ساز چربی، پروتئین و کربوهیدرات ها کمک می کند.
توانایی پردازش چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها ضروری است. متابولیسم سالم تضمین می کند که بدن از این مواد مغذی برای انرژی استفاده می کند نه اینکه آنها را به عنوان چربی ذخیره کند.
افراد باید به طور منظم از غذاهای حاوی ویتامین B استفاده کنند تا نیاز روزانه خود به این ویتامین ها را تامین کنند. این ویتامین ها به حفظ سلامت موها نیز کمک می کنند.
مکمل هیرویت یکی از مکمل هایی است که حاوی ویتامین های گروه B بوده و به حفظ سلامت موها کمک می کند.
انتخاب خوب برای غذاهای حاوی ویتامین های گروه B عبارتند از:
- گوشت بدون چربی و غذاهای دریایی
- غلات کامل، از جمله جو و برنج قهوه ای
- محصولات لبنی
- تخم مرغ
- برخی میوه ها مانند موز، سیب، انگور و هندوانه
- آجیل و دانه ها
- برخی از سبزیجات، از جمله اسفناج، سیب زمینی، و کدو حلوایی
B-12 فقط در محصولات حیوانی وجود دارد، به این معنی که گیاهخواران و وگان ها ممکن است در مصرف کافی این ویتامین مشکل داشته باشند.
- ویتامین D
دو مطالعه به بررسی ویتامین D و وزن در زنان و کودکان مسن پرداختند. هر دو دریافتند شرکت‌کنندگانی که چربی بیشتری داشتند نسبت به شرکت‌کنندگانی که چربی کمتری داشتند، سطح ویتامین D کمتری داشتند.
محققان در حال حاضر مطمئن نیستند که آیا ویتامین D کم باعث چاقی می شود یا بالعکس. رژیم غذایی، کنترل قند خون و زمانی که در خارج از منزل سپری می شود همگی ممکن است در وزن افراد نقش داشته باشند.
تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D می تواند به کنترل قند خون و بهبود مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.
برخلاف سایر ویتامین های ضروری، افراد می توانند ویتامین D را از نور خورشید دریافت کنند. قرار گرفتن ایمن در معرض نور خورشید سریع ترین راه برای تامین ویتامین D است.
غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از:
- زرده تخم مرغ
- ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین
- روغن کبد ماهی کاد
- جگر گاو
- لبنیات غنی شده
- شیر گیاهی غنی شده
- غلات صبحانه غنی شده
- برخی از انواع قارچ
اگر فردی اضافه وزن داشته باشد، مصرف مکمل ویتامین به تنهایی نمی تواند وزن را بهبود بخشد و باید تغییراتی در سبک زندگی نیز ایجاد شود.
با این وجود، مطالعه ای در سال 2016 نشان داد که در زنان یائسه مبتلا به دیابت نوع 2، با خوردن ماست غنی شده با ویتامین D، سطح قند خون خود را بهبود پیدا کرده و التهاب در آنها کاهش یافت. آنها همچنین کاهش اندازه کمر را تجربه می کنند.
یک مطالعه قدیمی نشان داد که مصرف کلسیم همراه با ویتامین D، خطر افزایش وزن را در زنان یائسه کاهش می دهد.
افراد باید سالانه سطح ویتامین D خود را بررسی کنند و در صورت پایین ماندن سطح ویتامین D با پزشک خود در مورد مکمل ها صحبت کنند.
- کلسیم
به دنبال موارد فوق، تحقیقات نشان می دهد که کلسیم می تواند برای متابولیسم سالم و کنترل قند خون و همچنین استخوان های سالم حیاتی باشد.
برخی تحقیقات در سال 2010 نشان می دهد که مصرف بیشتر کلسیم همراه با ویتامین D می تواند به کاهش وزن مرتبط با رژیم غذایی کمک کند.
یک مطالعه قدیمی در سال 2007 نشان داد که رژیم غذایی سرشار از کلسیم لبنیات باعث کاهش وزن در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود.
با این حال، تحقیقات جدیدتری برای تعیین اینکه آیا این یک استراتژی کاهش وزن موثر است مورد نیاز است.
در حالی که مکمل های کلسیم در دسترس هستند، بهتر است افراد ابتدا کلسیم کافی را از منابع غذایی دریافت کنند.
غذاهای سرشار از کلسیم عبارتند از:
- شیر
- ماست
- غلات غنی شده
- آب پرتقال غنی شده
- سبزیجات سبز تیره و برگ دار
- دانه ها
- بادام
- آهن
بدن برای رشد، تکامل و متابولیسم سالم به آهن نیاز دارد. آهن همچنین برای عملکرد صحیح سلول ها و ایجاد برخی هورمون ها حیاتی است.
آهن برای حمل اکسیژن در گلبول های قرمز ضروری است. گلبول‌های قرمز خون، اکسیژن را به ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن حمل می‌کنند.
اگر فردی سطح آهن پایینی داشته باشد، ممکن است اکسیژن کافی به عضلات خود ارسال نکند. ماهیچه هایی که اکسیژن کمی دارند نمی توانند آنطور که باید برای سوخت چربی بسوزانند. آهن کم با متابولیسم بهینه در بدن نیز تداخل دارد.
منابع غذایی آهن عبارتند از:
- گوشت
- لوبیا
- غلات غنی شده
- برنج قهوه ای
- آجیل
- سبزیجات سبز تیره و برگ دار
- توفو و سویا
اگرچه آهن یک ماده حیاتی است، اما زمانی که در دوزهای بالا مصرف شود سمی است. بنابراین افراد باید قبل از مصرف مکمل ها با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد اینکه آیا کمبود آهن دارند صحبت کنند.
- منیزیم
بدون منیزیم، واکنش های شیمیایی که در بدن انرژی تولید می کنند، نمی توانند اتفاق بیفتند. این وابستگی به این معنی است که منیزیم برای متابولیسم و تولید انرژی ضروری است.
منیزیم در انواع مختلفی از غذاها موجود است، از جمله:
- آجیل و دانه ها
- حبوبات
- اسفناج
- موز
- ماهی قزل آلا و هالیبوت
- غلات کامل
- سیب زمینی
افراد همچنین می‌توانند مکمل‌های منیزیم مصرف کنند، اما باید ابتدا با پزشک مشورت کنند، زیرا ممکن است اثرات نامطلوبی در افراد مبتلا به برخی بیماری‌های زمینه‌ای داشته باشند.
چشم انداز
هرکسی که به مصرف مکمل های ویتامین یا مواد معدنی جدید برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن فکر می کند، باید ابتدا با پزشک مشورت کند.
مصرف این ویتامین ها و مواد معدنی لزوما باعث بهبود متابولیسم نمی شود. با این حال، آنها به اطمینان از تغذیه کافی و رفع کمبودها در صورت وجود کمک می کنند، که ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته و حفظ متابولیسم سالم کمک کند.
برخی از مکمل‌ها ممکن است در دوزهای بالا اثرات نامطلوبی داشته باشند، شرایط سلامتی را بدتر کنند یا با داروهایی که مصرف می‌شود تداخل داشته باشند.
ایمن ترین راه برای مصرف بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی تقویت کننده متابولیسم، خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است که متنوع و مغذی باشد.
